Tervis pole tagantjärele mõte. Fitness pole luksus. Paljude edukate inimeste jaoks on tervis ja sobivus nende edus suur roll. Füüsilised eelised on ilmsed, kuid vaimsed eelised - visaduse, vastupidavuse, sihikindluse ja vaimne sitkus - võivad olla sama olulised.
See on teine sarjast, kus järgin ühe nädala jooksul uskumatult eduka inimese treeningplaani. ( esimene oli seitsmekordne Nascari meister Jimmie Johnson .)
Eesmärk on anda teile sisemine ülevaade sellest, kuidas sobivus aitab edendada iga inimese edukust ... ja loodetavasti inspireerib teid lisama igapäevaseid treeninguid oma päevakavasse. Lõppude lõpuks, kui keegi minusugune saab neid seitse päeva teha ... kujutage ette sina saab teha.
mis on 28. aprilli sodiaagimärk
Seekord on see Def Leppardi kitarrist Phil Collen . Ligi 40 aastat hiljem mängib ta koos bändiga endiselt väljamüüdud areenidele. Kuid ta teeb palju enamat: nagu leida aega, et olla selle asutaja ja laulja-kitarrist Delta Deep . Nagu tootmine Tesla oma tulemas olev album.
Kuigi ta on peaaegu 60 aastat vana, näeb ta välja nagu ülaltoodud fotol.
***
1984. aastal otsustas Phil vähendada alkoholi tarbimist. Ta proovis 'seltskondlikku joomist', kuid mõistis, et 'aeg-ajalt klaasi veini saamine muutus peagi Jack Danielsi kaadriteks'.
Nii lõpetas ta joomise täielikult ja, nagu ta ütleb, sai paar tundi päevas - ja tal oli palju rohkem energiat - varem ärgates ilma pohmellita.
Aja täitmiseks hakkas ta sörkima. Siis hakkas ta raskusi tõstma. Siis rändas ta ühel päeval karate dojo sisse ja avastas armastuse võitluskunstide, eriti Muy Thai kikkpoksi vastu. Teel sai taimetoitlane ja seitse aastat tagasi võttis ta omaks vegandieedi.
'Sarkopeenia [vananemisest tingitud lihasekaotus] on lihtsalt elutõde,' ütleb Phil, 'kui te selle vastu ei võitle. Ma tean paljusid 30ndates eluaastates poisse, kellel on juba selja- ja liigeseprobleeme. See on lihtne põhjus, miks üritan end vormis hoida. '
Kuid on ka professionaalseid eeliseid. 'Kui ma ei tee trenni, hakkavad selg ja jalad valutama. Nii et minu töö jätkamiseks olen mina omama trenni tegema. Kuid see ei pea olema mingi Dorian Gray selline asi; lihtsalt sportimine ja tervislik toitumine on tõesti nooruse allikas. Ja see aitab mul välja näha - mis esinejana on kindlasti osa minu tööst. '
Erinevalt Jimmie Johnsoni rutiinist, mis peale rattasõidu erineb tavapärasest (ma ei jookse peaaegu nii palju ja vihkan ujumine), on Phil'i sobivusprogrammi mõned aspektid sarnased sellega, mida tavaliselt teen.
Näiteks on meie jõutreeningu rutiinid umbes ühesugused: ta kipub treeningupäevad jagama rinna- ja triitsepsiks, seljaks ja biitsepsiks, õlgadeks ja jalgadeks või mõnikord ühel päeval õlgadeks ja teisel jalgadeks ... ja mõnikord segab ta asjad täielikult kokku mitmekesisuse lisamiseks ja lihaste segaduse jõu kasutamiseks. (Ta ka on asju segama, kuna ta on igal aastal mitu kuud teel; kuigi enamikus hotellides on jõusaalid, on olemasolev varustus ilmselgelt erinev.)
Südame jaoks hüppab Phil ärgates tavaliselt jooksurajale või velotrenažöörile 20 minutit. Hiljem samal päeval võib ta teha veel ühe kardiotreeningu pöörleva jalgrattaga, tehes vaheaegu ja kasutades samaaegselt kergeid hantleid bicepsi lokkide, õhuliinide, külgmiste tõstete jaoks ... kombinatsioon on südame-veresoonkonna ja vastupidavuse treenimise väga tõhus vorm.
(Lihtsalt ärge laske sõnal 'kerge' end petta: kui Def Leppard paar aastat tagasi oma Vegase residentuuri tegi, oli Phil 380 naela - ja ta kaalub ainult 155. Nii, jah.)
Kuid tema treening on kikkpoks. 'Mulle meeldib kikkpoksi harjutusi teha. Kogu kickboxing, lihtsalt harjutused. Ma löön torso toome tuurile kaasa. Mulle meeldib teda hädaldada. See sobib suurepäraselt paindlikkuse, jõu, vastupidavuse jaoks ... ja see sobib ka südame jaoks. '
Kõlab suurepäraselt - aga ma pole kunagi kikkpoksi proovinud. Meeldib mitte kunagi kunagi. Siiski, kui raske see võiks olla?
Nagu varsti näete, tõesti raske.
Nädalaks veganiks saamine oli vähem keeruline, kuigi söön tonni liha: paar purki tuunikala päevas, üks või kaks kanarinda või lõhetükke päevas ... kuni ma Phil'i dieeti proovisin, polnud ma seda teinud mõtlesin palju selle üle, kui palju liha ma tegelikult tarbin ja kui keeruline võib olla kogu selle valgu asendamine veganitega.
Kuid mitte võimatu - ja nagu Phililt õppisin, ei vaja ma nii palju valke kui arvasin.
Hiljem vaatame Phil'i dieeti lähemalt; praeguseks naudime lihtsalt iga päeva trenni piinu. Järgnev on Philile tüüpiline nädal; sõltuvalt ajakavast ja reisiplaanidest teeb ta mõnikord rohkem, mõnikord vähem.
Esmaspäev
1. seanss: Hommikune kardio
Esimene asi, mida Phil teeb hommikul kella 6 paiku ärgates, on kiire, 22-minutiline kardiotreening. Varajane kardio on suurepärane rasvade põletamiseks ja ka parandab meeleolu kuni 12 tunniks .
Piisavalt põhjendatud.
See, mille valite, on teie teha - jooksulint, sörkjooks jne. Sisekardio jaoks panin jalgratta treenerile. Lihtne.
2. seanss: jõutreening
Minu tõstmisrežiim on väga sarnane Philiga, nii et leppisime kokku, et jään enda juurde, sest mõned harjutused, mida ma teen, aitavad mul pikaajaliste õlgade ja põlvede probleemide lahendamisel. (Aastate jooksul olen kukkunud mitmete mootorrataste ja jalgrataste küljest alla, nii et kangikükid panevad mu põlved kõlama nagu popkorni popper, kuid säärepressid mitte.)
Tavaliselt teen iga komplekti ebaõnnestumiseks, alustades kaalust, mida saan teha 12 korda, ja suurendades iga komplekti kaalu, kuni viimases seerias saan hakkama ainult viie või kuue kordusega. Ja loomulikult on eesmärk teha järgnevatel treeningutel rohkem kordusi, suurendada kaalu, töötada, et teha rohkem kordusi ... sest kui te pidevalt ei suru, siis varsti platoo ja lõpetate paranemise.
Rind
- Lame pink: Neli komplekti
- Kaldpink: Neli komplekti
- Hantli lennud: Neli komplekti
- Keeldu pink: Kaks komplekti
Dipid: Neli komplekti, millest igaüks ebaõnnestus (sel päeval õnnestus mul 30 kordust, siis 26, siis 22, siis 20)
Triitseps
- Kolju purustid: Neli komplekti
- Kaabli allavajutused Neli komplekti
- Tiheda haardega kangipress: Neli komplekti
Tuum
? Olen nautinud Jimmie Johnsonilt õpitud põhirutiini (vähemalt selle eeliseid), nii et kasutasin seda - mis osutus rumalaks sammuks, nagu varsti näete.
- Jalgratta abs: Väsimuseni - tulistage 120 kuni 130, lugedes mõlemat külge
- Kiiktool: 30 kordust
- Crunches, jalad istutatud: 30 kordust
- Rabedused, jalad kõrgendatud: 30 kordust
- Supermees, kontraktsioonis kaks sekundit kinni pidades: 30 sekundit
- Linnukoerad: 30 sekundit mõlemal küljel
- Plangud: : 40 küünarnuki plank,: 20 parem külg,: 20 vasak külg,: 20 tagurpidi. (Esinege kaks korda)
3. seanss: Kikkpoks
Siin sai huvitavaks. Ma pole kunagi kikkpoksi teinud, nii et leidsin endise Muy Thai võitleja, kes on parasjagu jõusaali alustamas; kuna ta töötab kõrvaliste klientidega, palus ta, et ma ei kasutaks tema nime.
Alustasime boksikoti ümmarguste jalgadega. Kui hoiate oma lööke madalal, pole need liiga rasked.
Vähemalt esimesed pole liiga rasked. Mõne aja pärast hakkasid mu quadid põlema. Siis hakkas mu tuum nõrgenema. Nagu pesapallikurika õõtsumine, kaasab õige vormiga löömine tonni südamikku. Siis hakkasin tundma valu kohtades, mida tavaliselt ei märka: vasikad, puusad, mu jalgade pallid, see väike lihas, mis ühendab teie jalad puusade esiosaga (mis on valus, kui teete istet üles). .
Täpselt sama halb hingasin nagu põgenenud kaubarong. Korralik, kontrollitud jõuga löömine võtab tohutult energiat. Ma ei ole kindel, kumb tundis end halvemini: kas minu lihased või südamehaigus.
Ja see toimus vahetult pärast ümmargusi lööke.
Säästan teile kõiki üksikasju, peamiselt seetõttu, et kui otsustate kikkpoksi proovida, peate leidma kvalifitseeritud juhendaja, kes aitab teil välja töötada õige vormi ja põhialused. Õige mulgustamiseks on vaja tasakaalu ja jalatööd. Nii ka jalaga löömine. Spordisaalis käimine ja koti eest hädaldamine ei tee teile mitte ainult vähe kasu, vaid teeb ka tõenäoliselt haiget. Kui te ei suuda lööke õigesti rivistada, ei anna teie randmed ja õlad teile kunagi andeks.
kui vana on jason werth
Nii et järgmise 30 minuti jooksul tegin ümmargusi, eesmisi, külgmisi, põlvelööke ning mitmesuguseid lööke ja küünarnukilööke. Ja jah, tegin paar 30-sekundilist puhkepausi. (OK, rohkem kui paar.)
Kikkpoks on raske . Ma lahkusin sellest, et olin täiesti välja langenud - ja kartsin seda valulikkust, mida teadsin, et tunnen järgmisel päeval.
Teisipäev
1. seanss: Hommikune kardio
Jah. Ärkasin tõesti valusalt. Selg, jalad, südamik, õlad ... jah.
2. seanss: jõutreening
tagasi
- Pullups: Neli komplekti, iga kord 15 kordust
- Lat rippmenüüd: Neli komplekti
- Barbelli read: Neli komplekti
- Tiheda haardega rippmenüüd: Neli komplekti
- Seisvad lati langused: Kaks komplekti
Biitseps
- Hantli lokid : Neli komplekti
- Tõmblustangiga jutlustaja lokid: Neli komplekti
- Kallutatud hantli lokid: Neli komplekti
Tuum
Mitte mina. Mitte täna. Päeva alguses aevastasin ja kõhulihased karjusid protestiks. Kikkpoks on peamine põhitreening.
Sellest rääkides ....
3. seanss: Kikkpoks
Ütleme nii, et see seanss oli nõme. Mul oli valus ja lihased nõrgad ning vorm haletsusväärne. Ilmselt on seda oodata, kuid isegi nii ei olnud see lõbus.
Kuid sõdisin läbi, tuletades endale meelde, et kannatused, eriti varased kannatused, annavad alati edu.
Kolmapäev
1. seanss: Hommikune kardio
Kummalisel kombel olin juba kohe ärgates hakanud ootama kardio tegemist. Noh, mitte südame ise, vaid see, kuidas ma end pärast tundsin. Tundsin end energilisema ja entusiastlikumana; Selle asemel, et oma päevale kergendada, tundsin, et põrutasin vastu maad.
See on väga lahe. Proovi seda. Ma ei saa lubada, et teile meeldib, kui tunnete end selle tegemise ajal, kuid võin lubada, et tagantjärele on teil hea meel.
2. seanss: jõutreening
Jalad
- Jalgade pressid: Neli komplekti
- Säärepikendused: Neli komplekti
- Jalgade lokid: Neli komplekti
- Kõndivad hantlid: Neli komplekti
- Vasikatõsted: Neli komplekti
Õlad
- Hantli press: Neli komplekti
- Külgmised tõsted: Neli komplekti
- Esitõsted: Neli komplekti
- Õlavarred: Neli komplekti
Neljapäev
1. seanss: Hommikune kardio
Kõige raskem on hommikuse südame puhul ignoreerida seda väikest häält, mis ütleb: 'Te ei pea seda tegelikult tegema nüüd .... 'Nii et tegin selle lihtsaks: asetasin voodi juurde põrandale lühikesed püksid, sokid, kingad ja T-särgi. Ärgates panin nad selga, istusin rattale (kuhu eelmisel õhtul jätsin rätiku ja täis veepudeli) ja poomin.
Kui võitlete kursil püsimisega, siis muutke see tõesti raskeks mitte kursil püsima. Kõrvaldage kõik võimalikud kiusatused ja valikud. Rutiinidest on kõige lihtsam järgida neid, mida saate teha peaaegu mõtlemata.
2. seanss: jõutreening
Rindkere ja triitseps
See oli järjekordne rindkere- ja triitsepsipäev, kuid asendasin lamedal ja kaldpingil kangile hantlid ja vahetasin kaablikrossid hantlikärbeste vastu.
Tegin ka erinevaid triitsepsiharjutusi: hantli tagasilöögid, triitsepsi pikendused triitsepsi masinal ja triitsepsi pressid kangiga.
Sort, beebi.
3. seanss: Kikkpoks
Imede ime. Aeg ja kordumine - ja lihased, mis on hakanud kohanema - andsid parema tasakaalu ja rütmi. Mu vorm, mis pole kaugeltki täiuslik, oli kindlasti paranenud. Selle tulemusena lõin ja lõin suurema jõuga: mitte suurenenud jõuga, vaid suurema jõu genereerimisega läbi puusade ja südamiku. (Jalgade tugevus - või käte ja õlgade tugevus - on vaid väike killuke jõumõistatusest.)
Ja kuigi kickboxing on endiselt killer cardio treening, võimaldasid väikesed vormi täiustused mul energiat tõhusamalt kasutada ja kardiotegurit veidi vähem mõjutada.
Niisiis, kuigi Muy Thai tunneli lõpus on valgus endiselt võimatult väike ... näen vähemalt nõrka kuma.
Reede
1. seanss: Hommikune kardio
kellin quinn sünniaeg
? 2. seanss: jõutreening
Selg ja biitseps
Rohkem treeningu vahetusi. Tegin lõuatõmbeid, surnud tõsteid, kangiridu, latitõmbeid ja T-varda ridu. Siis tegin kangilokke, jutlustajate lokke (mulle meeldivad jutlustajate lokid) ja kontsentratsioonilokke.
3. seanss: Kikkpoks
Ja siis ma taandusin. Mul oli tõesti valus ja tundsin end nõrgana ning nägin vaeva õige vormi säilitamise nimel.
Hei, juhtub.
Laupäev
1. seanss: Hommikune kardio
Kas ma mainisin, et ma armastan mõnda kiiret hommikust kardiot?
2. seanss: jõutreening
Jalad ja õlad
Tegin lõksu baarist surnud lifte (sobivad suurepäraselt jalgadele ja seljale ning need ei tee mu põlvedele haiget), häkkimist, ühe jalaga pingilõike (mida nimetatakse ka bulgaaria splitkükiks), hantlitega samme ja istuvaid vasikatõsteid.
Õlgade jaoks tegin kangitõkkeid, Arnoldi presse, külgmisi tõsteid, kaablipoolseid tõmbeid ja õlgu.
Ja siis istusin paar tundi ringi, kartes saabuvat kikkpoksi seanssi.
3. seanss: Kikkpoks
Aga ma ei oleks pidanud. See päev oli vinge. Mu jalatöö oli parem, kombinatsioonid paremad ja püsisin paremini tasakaalus, peamiselt tänu paranenud jalatööle, mul oli lihtsam liikuda löögist löögini, ilma et oma vormile liiga mõtleksin ... see oli tõesti lõbus.
Seetõttu meeldib Philile kickboxing nii väga: see pole mitte ainult suurepärane treening, vaid ka lõbus.
Ei saa sellest üle.
Dieet
Te ei vaja mind, et ma selgitaksin vegantoitumise nõtkeid ja veel vähem eeliseid. Teised inimesed tee seda palju paremini .
Kuid ma püüdsin mõnda Phil'i tegevust jäljendada. Talle ja tema abikaasale Helenile (kes on veetlev) meeldivad eriti acai-potid. Päeval, kui ma temaga rääkisin, olid nad just ühte kohta saabunud ja valmistasid mango, mustika, acai, õunamahla ja kašupiima kausi; mõnikord segavad nad sisse banaane, linaseemneid või kookospähkleid.
Lisaks ütleb 'Helen suurepäraseid mähiseid,' ütleb Phil. Või teeb ta suure burrito avokaado, segatud roheliste, tempe ja väikese salsaga. See teeb trikki. '
Ta on suur ka rohelistes smuutides. 'Mul on sõpru, kes on proovinud J.J. Smithi roheline smuuti puhastab ja nad on 10 päevaga kaotanud üle 20 naela. Teeme seda omamoodi vahepalana, kasutades näiteks spinatit, mustikaid, vett, linaseemneid, mangot ... '
Mis puutub valku, siis 'ma leian, et mul on lisavalku vaja ainult siis, kui ma raskelt tõstan,' ütleb Phil. 'Nii et pärast treeningut teeksin valgupulbri, aga see selleks. Kui olete selle üle tähelepanelik, võite vegantoidul palju valku saada. '
Ma polnud eriti läbimõeldud, aga proovisin siiski. Ma ei ihanud liha, aga tundsin puudust tuunika ja odra ning väikese salati haaramise lihtsusest. Vegandieedist kinnipidamine nõuab vähemalt minu jaoks parajalt planeerimist. Kuid mulle meeldisid kausid, mis ma tegin, ja mulle meeldisid burritod ... nii et lisan need oma tavapärasele dieedile.
See ei muuda mind veganiks, kuid lisab minu toidulauale nii hädavajalikku sorti - ja toitaineid.
Mida ma õppisin
Üks asi, mida ma ei teinud, on paugutada välja 150 kätekõverdust, enne kui kolm-neli ööd nädalas lavale lüüa saan. Ma ei ole rokkstaar, mul pole vaja oma mahlu voolata, mul pole mõrtsuka esmamulje tekitamiseks vaja pumbata ... nii et lasin sellel osal minna. (Pealegi, Olen oma päeva jooksul teinud paar surumist .)
Kuid õppisin siiski, et hommikune südame on absoluutselt parim viis päeva alustada. Kui te Phil'i treeningust midagi muud ei proovinud, proovige seda. Saate oma päeva kiiremini kulgeda, tunnete end kohe produktiivsemalt, saate oma produktiivsuse palli veerema ja see aitab teil kogu päeva paremas tujus olla.
Ka see:
Kikkpoks oli ka silmi avav. Tasakaal, paindlikkus, voolavus ... kõik on asjad, mida me vananedes kaotame, ja kõik on asjad, mida kikpoks pakub - labidates.
Lisaks, kui olete omandanud vaid väikse oskuse, hakkab kickboxing olema tõeliselt lõbus. Kui soovite kardiotrenni, mis kasutab ka kõiki teie keha lihaseid, on kickboxing teie jaoks.
Lihtsalt veenduge, et treeniksite kellegagi, kes aitab teil hea vormi põhialuseid õppida - vastasel juhul pettute ja loobute. (See kehtib paljude treeningvormide kohta; treenerit pole igavesti vaja, kuid väike varajane nõustamine läheb tõesti kaugele.)
Nii et lisaks ujumisele, mida olen hakanud tegema oma 'Jimmie nädala' tulemusena, lisan oma nädalakavasse ka vähemalt ühe kikkpoksi seansi. See on kõrge intensiivsusega, kõrge südamega, väga lõbus viis vormis püsimiseks.
Ja see on parim, mida õppisin oma sisemise Phil'i kanaliseerimisnädalalt: proovin uusi asju, isegi kui need on raske asjad, pole lihtsalt teie jaoks kasulik.
See võib olla ka tõesti lõbus.
