Võib-olla olete kuulnud uuringutest, mis näitavadtreening aitab teil stressis paremini toime tulla. See näitab mõõduka intensiivsusega treenimist 20 minutit tõstke oma meeleolu kuni 12 tunniks . See näitab treeningutsuurendab toetava valgu tootmistajurakkude funktsioon, kasv ja ellujäämine.
Võib-olla olete isegi kuulnud a30-aastane Harvardi uuring, mis näitab, et liikumine on üks viiest igapäevast harjumust, mis ei saa teie eluiga pikendada mitte ainult 12–14 aasta võrra,kuid võib ka vähendada teie Alzheimeri tõve riski poole võrra.
Probleem on selles, et kuulete paljudest muudest asjadest. Paleodieedid. Keto dieedid. Vahemere dieedid. Vähese süsivesikusisaldusega dieedid, kõrge valgusisaldusega dieedid, madala rasvasisaldusega dieedid. Vahelduv paastumine. HIIT treeningud. Isomeetria. Plyometrics. Jõutreening. Kardiotreening. Tabata.
Kuna valikud tunduvad lõputud, tundub võimatu välja mõelda, mida peaksite tegema.
Nagu ka tervislikumaks toitumiseks ja vormis olemiseks aja leidmine.
Nagu enamiku asjade puhul, taandub tervena ja vormis olemine ja püsimine pikas perspektiivis käputäie põhiprintsiipide järgimisest.
Järgige neid ja seejärel saate kihvtid asjad sisse kihistada:
Enne iga sööki jooge klaas vett.
Me kõik peame rohkem vett jooma. Isegi kerged dehüdratsiooni juhtumid tekitavad sinus süngema ja pessimistlikuma tunde , võib-olla seetõttu, et teatud neuronid võivad tuvastada dehüdratsiooni ja häirivaid ajupiirkondi, mis mõjutavad teie meeleolu.
Kuid selle asemel, et proovida juua 10 klaasi vett päevas, jooge lihtsalt klaas enne iga sööki. See on lihtne viis oma tarbimist suurendada.
Lisaks on oma kehakaalu kontrolli all hoidmisel ka eelis: Kui te joote umbes 20 minutit enne söömist, tunnete end sööma istudes veidi rohkem täis - ja teil pole nii kiusatust söö näljahädast mööda.
Kaalu langetamiseks tarbige vähem kaloreid kui kulutate.
Mõned kalorid on teie jaoks paremad kui teised. Kõigil on erinev ainevahetuse kiirus. Mõnel inimesel on tõepoolest tervislik seisund, mis muudab kehakaalu langetamise tõesti väga raskeks.
Kuid valdava enamuse jaoks taandub kehakaalu langetamine vähemate kalorite sissevõtmiseks kui kulutate. Võite minna dieedile, mis koosneb ainult jäätisest ... ja seni, kuni tarbite vähem kaloreid kui kulutate, ei pruugi te eriti tervislik olla, kuid tahe kaalu kaotama.
mis märk on 1. oktoober
Sellegipoolest ei pruugi kaalulangus toimuda nii kiiresti kui soovite. Isegi kui teete äärmiselt ranget kalorite vähendamise plaani, ei pruugi te päevade jooksul palju kaalust alla võtta.
Seda seetõttu, et kalorite tugev vähendamine käivitab suurema kortisooli vabanemise, mis tavaliselt suurendab teie säilitatava vedeliku kogust: Kuigi te kaotate rasva, hoiate ka rohkem vett.
Kuid see kõik raputab ennast teatud aja pärast välja, mistõttu mõned inimesed kaotavad paari päeva jooksul äkki mitu kilo.
Nii et öeldes: Kui soovite kuus kaotada neli kilo, peate päevas põletama 500 kalorit rohkem kui tarbite. (Üldiselt võrdub 3500 naela.)
Saate seda teha, süües 500 kalorit vähem kui tavaliselt, või põletades 500 kalorit rohkem kui tavaliselt, või nende kahe kombinatsiooniga. Mõlemal juhul tehke seda kuu aega ja kaotate neli kilo.
Kui te ei kaota neli kilo, tähendab see seda, et olete kas arvestanud sisse võetud kalorite koguse või ületanud põletatud lisakalorite arvu.
Kui leiate, et hoolimata sellest, millist dieeti te järgite, ei kaota kaalust alla, siis peate sööma natuke vähem ja liikuma natuke rohkem. See on tõesti nii lihtne.
Te ei leia ühtegi teaduslikku uuringut, mis tõestaks vastupidist.
Tervislikuks toitumiseks laske 80/20 eest.
Toitumise seisukohalt võib olla võimalik koostada ideaalne dieet.
Kes aga tahab elu lõpuni söömisega veeta seda tee?
Juhuslik viil pitsat ei tapa sind. Või aeg-ajalt tordiviil. Või aeg-ajalt petmine.
Kui teie arst - ja mitte trendika uue dieedi turundus - ei ütle teisiti, kui 80 protsenti teie söödust on tervislik - köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega valgud, täisteratooted jne -, siis läheb teil suurepäraselt .
vähk mees skorpion naine ühilduvus
Ja kuna te ei tunne end oma toitumiskava orjana, sööte pikas perspektiivis palju tõenäolisemalt tervislikumalt.
Mis on tegelikult oluline.
Tehke südame ...
Kardiotreening võib parandada teie aeroobset võimekust, alandada vererõhku, alandada keha rasva ...
Lisaks vähendab juba 20 minutit kestev madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobne treening vähem väsimust ja energiat. (Ja kui teete seda hommikul esimese asjana, siis see harjutus parandab teie meeleolu ja vähendab teie stressitaset järgmise 12 tunni jooksul.)
Probleem on: kui palju kardiotreeningutest piisab?
Hea küsimus. Mõnes uuringus soovitatakse mõõdukat kardiotreeningut nädalas kuni 300 minutit. Spektri teises otsas avaldati uuring Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises näitab, et üks 23-minutiline HIIT-seanss nädalas on peaaegu sama tõhus kui kolme 23-minutilise seansi tegemine nädalas.
päikesemärk vähk kuumärk kalad
Nii et kõik sõltub sellest, kust alustate. Ja teie eesmärkide osas.
Kui alustate nullist ja soovite end paremaks muuta, tehke 15 minutit mõõdukat kuni mõnevõrra jõulist kardiot - see tähendab, et te ei saa treeningu ajal vestlust jätkata - kolm korda nädalas on suurepärane. (Minu kogemuse järgi on inimesed, kes saavad trenni teha ja rääkida, kas uskumatult heas vormis või ei tööta piisavalt.)
Teie valitud harjutuse tüüp on teie otsustada. Kuigi mõned südame vormid võivad olla teistest paremad, on parim südamehaigus selline, mis teile piisavalt hästi meeldib - kas sellepärast, et teile seda 'meeldib' või et see töötab nii hästi - et saate sellest kinni pidada.
Sest 'optimaalne' pole oluline, kui te seda kunagi ei tee.
Ja tehke mõned vastupanu koolitused.
Parem lihasjõud ja toon aitavad kaitsta liigeseid vigastuste eest. Aitab teil säilitada paindlikkust ja tasakaalu. Suurendab ainevahetust. Võib aidata vähendada või ennetada kognitiivset langust.
Lisaks võib see muuta teid paremaks, mis tavaliselt tähendab, et tunnete end paremini - eriti iseenda suhtes.
Võite kasutada kaalu. Saate teha kehakaalu harjutusi. Laske, saate lihtsalt tee neli suurt : kätekõverdused, tõmbed, kükitused ja surnud liftid.
Kui te alles alustate, on kolm korda nädalas küllaga. Ja kui te ei puhka seeriate vahel palju - mis lisab treeningule veidi kardiovõimalusi -, võib umbes 20 minutit olla küllaldane, eriti algul. Sellest piisab 10 või 12 komplekti tegemiseks.
Kuid ükskõik millise treeningu te valite, kas südame- või vastupanuvõime ja mis tahes dieedi, mida otsustate järgida ...
Püsi sellest vähemalt kaks nädalat.
Jah: kaks nädalat. Ükskõik mis.
mida neitsi mees voodis tahab
Miks? Üks, mida saate teha midagi kaheks nädalaks. (Kui te ei saa, siis olete selgelt valinud eesmärgi, mis ei tähenda teile piisavalt.)
Veelgi olulisem on see, et kahe nädala lõpus on teil mõningane edu olnud. Parandamiseks. Pingutamise tasuvusest.
Lühidalt, olete andnud võimaluse, mida otsustate tegelikult teha töö - vähemalt natuke.
Nii et hoidke oma pead allapoole, ärge keskenduge tulemustele - sest esimestel päevadel tulemusi pole - ja pidage plaani. Ärge mõelge järgmisele nädalale. Või järgmisel kuul. Keskenduge lihtsalt tänasele päevale, kahe nädala jooksul.
Teise nädala lõpuks olete kinkide välja töötanud. Te tunnete harjutusi paremini. Teil on parem eine valmistamise tunne. Sa oled parem mitte ainult tulemuste, vaid ka protsessi osas.
See annab teile motivatsiooni jätkata - selle asemel, et alustada uuesti uuele säravale dieedile või treeningule, mis teie tähelepanu köidab.
Sest nagu enamike asjade puhul, on ka protsess oluline.
Kuid kõige olulisem on järjekindlus.
